การออกกำลังเหล่านี้ทำให้คุณได้ผลลัพธ์เหมือนเดิมในเวลาที่น้อยลง

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย วิธีการที่สามารถบรรลุผลลัพธ์เดียวกันโดยใช้ความพยายามน้อยลงอาจฟังดูดีเกินจริง แต่นั่นคือสิ่งที่นักวิจัยได้ค้นพบในการวิเคราะห์เทคนิคการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดที่ตามมา

การศึกษาครั้งใหม่นี้พิจารณาการออกกำลังกายแบบดัมเบล 3 ประเภทที่แตกต่างกัน: ผิดปกติ (ลดน้ำหนัก, ยืดกล้ามเนื้อ), ศูนย์กลาง (ยกน้ำหนัก, ย่อกล้ามเนื้อ) และทั้งศูนย์กลางและนอกรีตร่วมกัน (สลับกันยกและลดน้ำหนักในการออกกำลังกายเดียวกัน ).

ในขณะที่แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ปรับปรุงความแข็งแรงของจุดศูนย์กลาง (การยก) เฉพาะแบบฝึกหัดนอกรีตและจุดศูนย์กลาง-นอกรีตเท่านั้นที่ปรับปรุงความแข็งแรงเยื้องศูนย์ (ลดระดับ) และไอโซเมตริก (คงที่)

ยิ่งไปกว่านั้น การปรับปรุงในกลุ่มที่ทำแบบฝึกหัดยกและลดระดับนั้นใกล้เคียงกับกลุ่มที่ทำแบบฝึกหัดลดระดับเท่านั้น หรือครึ่งหนึ่งของการทำซ้ำ

“การศึกษาล่าสุดนี้แสดงให้เห็นว่าเราสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังคงเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญโดยการมุ่งเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อนอกรีต” Ken Nosaka นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการกีฬาจากมหาวิทยาลัย Edith Cowan ในออสเตรเลียกล่าว

“ในกรณีของการยกน้ำหนักด้วยดัมเบล หลายคนอาจเชื่อว่าการยกเวทให้ประโยชน์สูงสุด หรืออย่างน้อยก็ให้ประโยชน์บางอย่าง แต่เราพบว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนกลางมีส่วนเพียงเล็กน้อยต่อผลการฝึก”

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกระทำของกล้ามเนื้อนอกรีตจะได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีศูนย์กลาง-นอกรีต แม้ว่าเทคนิคจะใช้เวลาเพียงครึ่งเดียวก็ตาม การออกกำลังกายนอกรีตเพียงอย่างเดียวยังได้คะแนนสูงสุดในด้านความหนาของกล้ามเนื้อ

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับกลุ่มคน 4 กลุ่ม: 14 คนออกกำลังกายแบบมีศูนย์กลาง 14 คนออกกำลังกายนอกรีต 14 คนออกกำลังกายแบบมีศูนย์กลาง-นอกรีต และกลุ่มควบคุม 11 คนที่ไม่ออกกำลังกายใดๆ กิจวัตรการออกกำลังกายดำเนินการสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาห้าสัปดาห์ โดยทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

จากผลการวิจัย นักวิจัยแนะนำให้ใช้สองมือเพื่อยกน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้มือเดียวสำหรับการกระทำที่ผิดปกติ (ลด) ในการออกกำลังกาย เช่น bicep curls และ overhead extensions ผู้เขียนการศึกษากล่าวว่าหลักการเดียวกันนี้ควรขยายไปถึงการออกกำลังกายขาด้วย

“เรารู้อยู่แล้วว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติเพียงครั้งเดียวต่อวันสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หากทำ 5 วันต่อสัปดาห์ แม้ว่าจะเป็นเพียง 3 วินาทีต่อวันก็ตาม แต่การหดตัวของกล้ามเนื้อศูนย์กลางหรือไอโซเมตริกไม่ได้ให้ผลเช่นนั้น” โนซากะกล่าว

การออกกำลังกายนอกรีตที่เรียบง่ายโดยไม่ใช้ดัมเบลควรได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพเช่นกัน Nosaka กล่าว อาจรวมถึงค่อยๆ หย่อนตัวลงนั่งบนเก้าอี้หรือวางมือบนกำแพงข้างหน้าคุณ แล้วค่อยๆ เอนตัวเข้าไปในขณะที่แขนของคุณงอ มีตัวอย่างเพิ่มเติมของแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่นี่

จากข้อมูลของนักวิจัย เป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายนอกรีตจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในทางกลับกันด้วยความพยายามเท่าเดิมหรือแม้แต่น้อยลง ซึ่งจะอธิบายผลลัพธ์ในที่นี้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบอย่างแน่นอน

เฉพาะผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนักน้อยที่สุดเท่านั้นที่เข้าร่วมในการศึกษานี้ ดังนั้นการศึกษาในอนาคตอาจพิจารณาว่าผลประโยชน์เดียวกันนี้ใช้กับกลุ่มอายุอื่น ๆ และบุคคลที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว ตลอดจนกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ หรือไม่

ข้อความโดยรวมคือแบบฝึกหัดสามารถสร้างความแตกต่างได้แม้ว่าจะจำกัดในแง่ของการทำซ้ำ เทคนิค และเวลาก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมในแต่ละสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพ

Nosaka กล่าวว่า “การเข้าใจถึงประโยชน์ของการฝึกที่เน้นความผิดปกติจะช่วยให้ผู้คนใช้เวลาในการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

“ด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยทุกวันที่จำเป็นในการเห็นผล ผู้คนไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมด้วยซ้ำ – พวกเขาสามารถนำการออกกำลังกายนอกรีตไปใช้ในกิจวัตรประจำวันของพวกเขาได้”

เนื่องจากการวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายบ่อยๆ เป็นกุญแจสำคัญในการค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหน ให้ทำบ่อยๆ

7 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่มีเวทมนตร์ในการออกกำลังกาย: คุณใช้สิ่งที่คุณใส่ลงไปไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน มันหมายความว่าคุณต้องทำงานอย่างชาญฉลาด

ที่กล่าวว่าผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าการออกกำลังกายไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด บางประเภทมีประสิทธิภาพมากกว่ากลุ่มอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เหมาะสำหรับระดับความฟิตที่หลากหลาย หรือช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคืออะไร? เราถามคำถามนี้กับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสี่คนและรวบรวมรายการโปรดของพวกเขา

1. เดิน

โปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและเผาผลาญแคลอรี และการเดินเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยไม่มีอุปกรณ์ใดนอกจากรองเท้าคู่เก่ง

ไม่ใช่แค่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น: แม้แต่คนที่พอดีก็สามารถออกกำลังกายได้ดีจากการเดิน

“การเดินเร็วๆ สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรีต่อชั่วโมง” Robert Gotlin, DO, ผู้อำนวยการด้านกระดูกและข้อและการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกีฬาที่ Beth Israel Medical Center ในนิวยอร์กกล่าว เนื่องจากการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต้องใช้ 3,500 แคลอรี คุณจึงคาดได้ว่าจะต้องสูญเสีย 1 ปอนด์ต่อการเดินทุกๆ 7 ชั่วโมง หากคุณไม่ทำอย่างอื่น

อย่าลุกจากโซฟาไปเดินเล่นวันละหนึ่งชั่วโมง Richard Cotton โฆษกของ American Council on Exercise กล่าวว่า ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการเดินครั้งละ 5 ถึง -10 นาที ค่อยๆ ขยับขึ้นเป็นอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง

“อย่าเพิ่มครั้งละเกินห้านาที” เขากล่าว เคล็ดลับอีกข้อหนึ่ง: ควรเดินให้นานขึ้นก่อนที่จะเพิ่มความเร็วหรือความชัน

2. การฝึกอบรมช่วงเวลา

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้คร่ำหวอดในการออกกำลังกาย นักเดินหรือนักเต้นแอโรบิก การเพิ่มการฝึกแบบเป็นช่วงในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

“การเปลี่ยนจังหวะของคุณตลอดช่วงการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ระบบแอโรบิกปรับตัว” Cotton กล่าว “ยิ่งระบบแอโรบิกมีพลังมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น”

วิธีทำคือเพิ่มความเข้มข้นหรือเพสเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที จากนั้นถอยออกไปที่ใดก็ได้ตั้งแต่สองถึง -10 นาที (ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายทั้งหมด และระยะเวลาที่คุณต้องพักฟื้น) ทำสิ่งนี้ต่อไปตลอดการออกกำลังกาย

3. หมอบ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ “ยิ่งคุณมีสมรรถภาพของกล้ามเนื้อมากเท่าไร” Cotton กล่าว “ความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น”

และผู้เชี่ยวชาญของเรามักจะชอบการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ท่าสควอทซึ่งบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย และตะโพก เป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยม

David Petersen ผู้ฝึกสอน Oldsmar, Fla. กล่าวว่า “พวกเขาให้ผลตอบแทนที่ดีที่สุดแก่คุณเพราะพวกเขาใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากที่สุดในคราวเดียว

ฟอร์มเป็นกุญแจสำคัญ Petersen เตือน

“สิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายใช้งานได้คือวิธีที่คุณออกกำลังกาย” เขากล่าว “ถ้าคุณมีเทคนิคที่ไม่ดี มันก็ใช้งานไม่ได้อีกต่อไป”

สำหรับรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ ให้เท้าแยกออกจากกันในระดับไหล่กว้างและหลังตรง งอเข่าและลดหลังของคุณ Cotton พูดว่า: “เข่าควรอยู่เหนือข้อเท้าให้มากที่สุด”

“ลองนึกภาพว่าคุณนั่งลงบนเก้าอี้อย่างไร แต่ไม่มีเก้าอี้อยู่ตรงนั้น” ก็อตลินแนะนำ

Adam Rufa นักกายภาพบำบัดจาก Cicero, N.Y. กล่าวว่าการฝึกกับเก้าอี้จริงสามารถช่วยได้

“เริ่มต้นด้วยการทำงานเข้าและออกจากเก้าอี้จริงอย่างถูกต้อง” เขากล่าว เมื่อคุณชำนาญแล้ว ให้ลองเอาก้นแตะเก้าอี้แล้วกลับขึ้นมา จากนั้นทำแบบเดียวกันโดยไม่ใช้เก้าอี้

Gotlin เห็นผู้ป่วยจำนวนมากที่มีอาการปวดเข่าและกล่าวว่าความอ่อนแอของ quadriceps เป็นสาเหตุส่วนใหญ่ หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยขณะลงบันได เขากล่าวว่าการสควอทให้แข็งแรงอาจช่วยได้ดีมาก

4. ปอด

เช่นเดียวกับท่าสควอท ท่าลันจ์บริหารกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายส่วนล่าง: กล้ามเนื้อบั้นท้าย ควอดริเซ็ป และเอ็นร้อยหวาย

การแทงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพราะมันเลียนแบบชีวิต เลียนแบบการเดิน” Petersen กล่าวเกินจริง

ท่าปอดนั้นก้าวหน้ากว่าท่าสควอทเล็กน้อย Cotton กล่าว ซึ่งช่วยปรับปรุงการทรงตัวของคุณเช่นกัน

ต่อไปนี้คือวิธีการทำให้ถูกต้อง: ก้าวไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง งอเข่าหน้าประมาณ 90 องศา โดยเน้นที่การลงน้ำหนักที่ปลายเท้าด้านหลังและวางเข่าของขาหลังลงกับพื้น

Petersen แนะนำให้คุณจินตนาการว่านั่งอยู่บนหลังเท้า “ขาต่อท้ายคือขาที่คุณต้องนั่งลง” เขากล่าว

เพื่อให้การแทงแทงมีประสิทธิภาพมากขึ้น Rufa กล่าว ลองก้าวไม่เพียงแค่ก้าวไปข้างหน้า แต่ถอยหลังและออกไปแต่ละด้าน

“ชีวิตไม่ใช่เส้นตรง แต่เป็นหลายระนาบ” Rufa กล่าว และยิ่งท่าเหล่านี้เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับท่าต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้นในระหว่างวัน ท่าฝึกที่มีประโยชน์ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

5. วิดพื้น

หากทำอย่างถูกต้อง การวิดพื้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าอก ไหล่ กล้ามเนื้อแขนสามส่วน และแม้แต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ในคราวเดียว

“ฉันชื่นชอบการออกกำลังกายแบบแพลงกิ้งมาก เกือบจะเป็นท่าโยคะ” ปีเตอร์เซนกล่าว “เมื่อใดก็ตามที่กระดูกเชิงกรานและแกนกลางลำตัว (ท้องและหลัง) อยู่ในตำแหน่งที่ถูกระงับ คุณต้องพึ่งพาความแข็งแกร่งในการเกาะติดของคุณเองเพื่อทำให้ตัวคุณมั่นคง”

การวิดพื้นสามารถทำได้ในทุกระดับความฟิต Cotton กล่าว: “สำหรับคนที่อยู่ในระดับเริ่มต้น ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นจากความสูงของเคาน์เตอร์ในครัว จากนั้นเดินไปที่โต๊ะ เก้าอี้ และพื้น งอเข่าและสุดท้ายคือพื้นบนปลายเท้าของคุณ”

ต่อไปนี้คือวิธีการวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบ: จากท่าคว่ำหน้า ให้แยกมือออกให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางนิ้วเท้าหรือเข่าของคุณบนพื้น และพยายามสร้างแนวทแยงที่สมบูรณ์แบบกับร่างกายของคุณ ตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงเข่าหรือเท้า บริหารบั้นท้าย [กล้ามเนื้อส่วนหลัง] และหน้าท้อง จากนั้นลดระดับและยกลำตัวขึ้นโดยงอและยืดข้อศอกให้ตรง รักษาลำตัวให้มั่นคงตลอด

Rufa กล่าวว่ามีวิธีที่จะทำให้ยากขึ้นเสมอ เมื่อฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบแล้ว ให้ลองทำสิ่งที่เขาเรียกว่าการวิดพื้นแบบ “T-stabilization”: เข้าสู่ท่าวิดพื้น จากนั้นวิดพื้นโดยยกแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง สร้างสมดุลให้กับแขนขาที่เหลืออีกสามข้างโดยไม่ต้องหมุน สะโพกของคุณ

6. กระทืบท้อง

ใครบ้างไม่อยากมีหน้าท้องแบนราบ? ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเมื่อทำอย่างถูกต้อง ขบเคี้ยวที่คุ้นเคย (พร้อมกับรูปแบบต่างๆ) เป็นตัวเลือกที่ดีในการกำหนดเป้าหมาย

สำหรับการกระทืบแบบมาตรฐาน Cotton พูดว่า ให้เริ่มนอนหงายโดยให้เท้าราบไปกับพื้นและปลายนิ้วประคองศีรษะไว้ กดหลังส่วนล่างลงแล้วเริ่มออกกำลังกายด้วยการเกร็งหน้าท้องและดึงศีรษะออกก่อน (เชิดคางเล็กน้อย) จากนั้นให้คอ ไหล่ และหลังส่วนบนลอยขึ้นจากพื้น

ระวังอย่าดึงคอไปข้างหน้าโดยยื่นคางออกมา อย่ากลั้นหายใจ และให้ข้อศอกอยู่ห่างจากแนวการมองเห็นเพื่อให้หน้าอกและไหล่เปิด

ในส่วนของเขา Petersen สอนลูกค้าให้ทำท่าครันช์โดยยกเท้าขึ้นจากพื้นและงอเข่า เขาบอกว่าเมื่อเท้าอยู่บนพื้น หลายคนมักจะงอหลังและงอสะโพก

Petersen กล่าวว่า “การกระทืบสามารถทำได้อย่างดีเยี่ยม แต่ถ้าทำไม่ถูกต้อง การแอ่นหลัง จะทำให้หน้าท้องอ่อนแอลงได้” Petersen กล่าว

หากต้องการบริหารส่วนโค้ง (กล้ามเนื้อด้านข้างเอว) Cotton กล่าวว่า ให้ทำท่ากระทืบมาตรฐานแล้วหมุนกระดูกสันหลังไปทางด้านใดด้านหนึ่งขณะที่คุณขดตัวออกจากพื้น

“บิดก่อนที่คุณจะขึ้นมา” เขากล่าว “มันสำคัญมากที่การบิดต้องมาก่อนเพราะจากนั้นมันเป็นการเอียงที่ทำให้คุณลุกขึ้น”

แต่จำไว้ว่าคุณจะไม่ได้รับหน้าท้องแบนราบด้วยการกระทืบเพียงอย่างเดียว Cotton กล่าว การเผาผลาญไขมันหน้าท้องต้องใช้สูตรที่รู้จักกันดี: ใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณรับเข้าไป

“การขบเคี้ยวช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง [พวกเขา] ไม่ควรเข้าใจผิดว่าเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง” เขากล่าว “นั่นคือตำนานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการออกกำลังกาย” เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุดและวิธีปฏิบัติ

7. แถวโค้งงอ

พูดคุยเกี่ยวกับการจ่ายเงิน: การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของหลังส่วนบนเช่นเดียวกับลูกหนู

นี่คือวิธีการทำแบบฟอร์มที่ดี ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นงอเข่าและงอสะโพกไปข้างหน้า (หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายท่ายืน ให้พยุงน้ำหนักด้วยการนั่งบนม้านั่งเอียง หันหน้าไปทางด้านหลัง) เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง และยืดกระดูกสันหลังส่วนบนเพื่อเพิ่มการรองรับ ถือดัมเบลหรือบาร์เบลไว้ใต้ไหล่โดยแยกมือออกจากกันประมาณความกว้างไหล่ งอข้อศอกและยกมือทั้งสองข้างไปทางด้านข้างลำตัว หยุด จากนั้นค่อยๆ ลดมือลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ผู้เริ่มต้นควรทำการเคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนัก)

สามารถอัพเดตข่าวสารเรื่องราวต่างๆได้ที่ arcoubriaco.com